L’indice glycémique

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

L'indice glycémique (IG) est un outil nutritionnel qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur impact sur la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Plus simplement, il mesure la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter le taux de sucre dans le sang après son ingestion. Ce n'est pas son goût sucré qui est mesuré mais bien sa capacité après digestion à faire varier le taux de sucre.

Comment fonctionne l'indice glycémique ?

L'indice glycémique se mesure sur une échelle de 0 à 100. Plus l'indice est élevé, plus l'aliment fait monter rapidement le taux de sucre dans le sang.

Aliments à IG bas (inférieur à 55) : Ces aliments libèrent lentement le glucose dans le sang, provoquant une augmentation progressive et durable de l'énergie.

Aliments à IG moyen (entre 56 et 69) : Ces aliments ont un effet intermédiaire sur la glycémie.

Aliments à IG élevé (supérieur à 70) : Ces aliments font rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer une sensation de faim rapide et des pics d'insuline.

Pourquoi est-ce important ?

Dans la perte de poids, le contrôle du taux de sucre est primordial car les graisses stockées sont composées de sucres associées à des lipides c’est pourquoi il est préférable de diminuer drastiquement les sucres circulants. En contrôlant ce paramètre, on évite également les fringales, les coups de mou après les repas qui sont liés à une mauvaise régulation de la glycémie. Bien entendu, tout le monde sait que le sucre est responsable de maladies cardiovasculaires et de risque de diabète mais avant de parler de pathologie, pensons à ces kilos qui s’accrochent durablement!

Les facteurs qui influencent l'indice glycémique:

Les facteurs qui permettent un bon contrôle de la glycémie c’est la présence de fibres dans l’aliment, son mode de cuisson et pour les fruits, le degré de maturité. La cuisson excessive va transformer les sucres complexes en sucres rapides et par le fait, faire monter l’indice glycémique fortement c'est pourquoi nous préconisons toujours de faire des pâtes, le riz al dente. Et pour les fruits, plus ils sont matures et plus le taux de sucre augmente. Il faut donc un choix judicieux pour contrôler notre alimentation.

En exemple, on peut prendre les pommes de terre qui contiennent de l’amidon. Le simple fait de les cuire transforme l’amidon en dextrine puis en glucose / maltose et ainsi la pomme de terre se retrouve tout en haut de la liste des aliments à IG élevé malgré le fait que ce soit un aliment non sucré en bouche!

Comment utiliser l'indice glycémique au quotidien ?

Choisir des aliments à IG bas: Privilégiez les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes et les produits laitiers nature.

Si nécessaire, combiner les aliments: Associez les aliments à IG élevé avec des aliments à IG bas pour modérer l'augmentation de la glycémie.

Limiter les aliments transformés: Ces aliments sont souvent riches en sucres ajoutés et ont un IG élevé.

L'indice glycémique est un outil précieux pour mieux comprendre l'impact des aliments sur notre santé. En choisissant des aliments à faible IG, vous pouvez contribuer à stabiliser votre glycémie, à perdre du poids et à réduire le risque de maladies chroniques.

La conscience même de ce que les aliments vous apportent en bien ou en moins bien est la première étape du rééquilibrage alimentaire. En créant des réflexes d’associations saines dans vos assiettes vous aurez déjà largement gagné en vitesse sur le terrain de la perte de poids.